Как да преборим инсулиновата резистентност

 

Инсулиновата резистентност е състояние, при което организмът не реагира на хормона инсулин.
Когато инсулинът е в норма, след хранене трябва да сигнализира на клетките, че хранителните вещества са постъпили в организма и той може да ги усвоява. Ако клетките не могат да приемат този сигнал, те остават „гладни“ и затова при инсулинова резистентност човек постоянно е гладен, а му липсват сили и енергия.

Кои са симптомите на инсулинова резистентност

Често уриниране
Обемът на талията е по-голям от обема на бедрата
Много папиломи
Червени бенки и точки на тялото
Поликистоза за яйчниците
Повишено окосмяване при жени
Високо кръвно налягане.

Основният принцип в храненето при инсулинова резистентност е:

Употребата на малко прости въглехидрати
и да не се яде много често.

Ако човек яде постоянно, поддържа високо ниво на инсулин в кръвта през целия ден и клетките престават да реагират на него.

Намаляването на простите въглехидрати в менюто включва захар, печива, макарони, чипсове.

Сложните въглехидрати не бива да се намаляват драстично – пълнозърнест хляб, елда, овесени ядки и др.

Някои специалисти препоръчват на ден да се употребяват по-малко от 50 грама въглехидрати.

В менюто се включват пресни зеленчуци, зеленолистни зеленчуци, кръстоцветни – цветно зеле, броколи, здравословни мазнини – растителни масла, риба, ядки.
Храненето да бъде три пъти на ден, с вечер преди 20,00 часа.

При инсулинова резистентност храненето на малки порции по 5-6 пъти на ден не се отразява благоприятно на организма.

Човек трябва да се научи да различава глад от жажда. Често си мисли, че е гладен, а му е нужна само една чаша вода.

Чувствителността към инсулина е важна за отслабване, защото устойчивият към инсулина организъм е склонен да трупа в запас постъпващата храна под формата на мазнини.

Инсулиновата резистентност повишава възпаленията в организма, което може да провокира много проблеми със здравето.

Методи за повишаване на чувствителността на клетките към инсулин

1. Силови тренировки и друга физическа активност. Тренировките са абсолютно необходими за повишаване на чувствителността на клетките към инсулин, защото след тях мускулите имат нужда от подхранване. Упражненията за нарастване на мускулите, бягането, набиранията на успоредка са ефективни за тази цел. На всеки 10% нарастване на мускулната маса се снижава инсулиновата резистентност с 11%.

2. Употреба на протеинови храни. Изследвания показват, че нисковъглехидратното хранене повишава чувствителността към инсулина, защото протеините осигуряват по-бавно покачване на кръвната захар. Това намалява влечението към въглехидрати.

3. Пълно изключване на захарта. Тя повишава веднага кръвната захар, защото се преработва бързо и се освобождава в кръвта много инсулин; след като той очисти цялата захар, човек отново има влечение към сладко.

4. Избягване на храни с висок гликемичен индекс.

5. Добавяне на оцет и други киселини във въглехидратите. Оцетът, лимонът и лаймът повишават чувствителността към инсулина и подобряват способността на организма да се запаси с въглехидрати, които постъпват с храната, във вид на гликоген в мускулите, вместо мазнини.

6. Употреба на канела и куркума. Тези подправки подобряват сигналите на инсулина в мускулната тъкан така, че в нея се отлагат по-малко мазнини.

7. Маринованите продукти, например маринованият джинджифил, засилват чувствителността на клетките към инсулина. Добре е да се добавят в продукти с високо съдържание на въглехидрати – картофи, ориз и др.

8. Употреба на зелен чай преди приемането на въглехидратна храна. Билковите чайове подобряват чувствителността на клетките към инсулина.

9. Към въглехидратна храна се добавя храна с нисък гликемичен индекс. Двата типа храна намаляват гликемичната реакция.

10. Напълно изключване на храни, които съдържат хидрогенизирани мазнини, които се съдържат почти във всички преработени храни.

11. Избягване на рафинираните растителни масла – слънчогледово, царевично, рапично и др. Те се добавят във всяка преработена храна. Излишъкът от тези мазнини води до деградация на клетъчната структура и повишава инсулиновата резистентност.

12. Употреба на разумно количество ядки и семки. Те са източник на непреработени мазнини, които са полезни за нормализиране нивото на инсулина, но трябва да се употребяват в умерено количество. Препоръчват се също авокадо и нерафиниран зехтин.

13. Мазни видове риба няколко пъти седмично. Този вид риба съдържа полезните омега-3 мастни киселини, необходими за повишаване силата и гъвкавостта на клетките, за подобряване чувствителността им към инсулина.

14. Максимално количество магнезий. Той е минерал с инсулинова чувствителност, защото действа като сенсибилизиращ агент, който оказва положително въздействие на инсулиновите рецептори във всяка клетка в организма. Богати на магнезий са листните зеленчуци, тиквени и сусамови семки, бадеми, кашу, броколи.

15. Използване на резистентно нишесте. Този вид въглехидрати съдържат ензими, които храносмилането не преработва. Реакцията на кръвната захар е много по-ниска. Храна, богата на резистентно нишесте, се преработва с по-малко калории и едновременно с това подобрява чувствителността към инсулина.

16. Когато се сготвят, охладят и отново се загреят, въглехидратите увеличават съдържанието на резистентно нишесте. Този процес променя структурата на въглехидратите – от макароните до хляба, снижавайки реакцията на кръвната захар. Пробвайте с картофи, ориз и друга богата на въглехидрати храна.

17. Изключване на напитки, които съдържат фруктоза. Плодовата захар, която се съдържа и в някои зеленчуци, например царевица, повишава инсулиновата резистентност и води до увеличаване на тлъстините в тялото. Спортните напитки съдържат богат на фруктоза царевичен сироп.

18. Избягване на богата на фруктоза храна. По-малко фруктоза съдържат нектарините, грейпфрутът, авокадото, доматите.

19. Да се избягва късното хапване. Приемането на храна, най-често богата на въглехидрати, повишава нивото на инсулин, което нарушава биоритмите в денонощието. Високият инсулин влошава съня, поради това, че мелатонинът, хормонът на съня, се освобождава само след снижаването нивото на инсулина.

20. Дългият период на седене снижава чувствителността към инсулина. Дори само три дни обездвижване при млади активни хора водят до рязко падане чувствителността към инсулина.

Издателство PACПEP

Защо възниква резистентност към инсулина. Хормони, които потискат работата му

73% от бременните жени страдат от недостиг на важни омега-3 мастни киселини, но Фармафията казва, че са с недостиг на ваксини

Ибупрофенът убива хиляди хора всяка година, затова ето какво трябва да се използва вместо него

Предишна Статия

Защо възниква резистентност към инсулина. Хормони, които потискат работата му

Следваща Статия

10 продукта, които не повишават нивото на кръвната захар

Последно от Лайфстайл

Don`t copy text!